Assign modules on offcanvas module position to make them visible in the sidebar.

кулинария и рецепты для мужчин

Похудение посредством подсчета калорий

31 мая Автор  Category:  Блог Hits:  2045
Ratting:
(1 Голосовать)
Фото моих кухонных весов, используемых для подсчета калорий Фото моих кухонных весов, используемых для подсчета калорий (с) Пестов Алексей Владимирович

Как я и обещал в прошлом своем посте по теме похудения, сегодня расскажу о способе коррекции веса, основанном на подсчете калорий. Излагаю своими словами и так, как я это понимаю. Сразу говорю, я не специалист в области диетологии, поэтому, если допустил какую-то неточность - просьба критиковать и поправлять конструктивно.

Итак, суть метода похудения (собственно, так и набора веса) посредством подсчета калорий проста, если в двух словах - необходимо найти определенный баланс между расходом и восполнением калорий, и чуть уменьшить восполнение. С другой стороны, метод работает и в другую сторону - если вес требуется набрать, нужно увеличить восполнение по отношению с расходованием, и тогда, вес будет набираться.

И чтоб стало более понятно, разберем, что такое расход, восполнение и баланс калорий. От чего происходит набор и уменьшение веса.

Расход калорий

Ежедневно, человек тратит некоторое количество калорий на поддержание работоспособности и жизнедеятельности своего организма (дыхание, сердцебиение, химические процессы, поддержание мышечной массы и т.д.), а также, на восполнение энергии, затраченной в течение дня в период Вашей активности (ходьба, умственная работа, спортивные нагрузки, физическая работа и т.д.).

Таким образом, каждый человек ежедневно тратит определенное (примерно одинаковое) количество калорий исходя из особенностей своего организма и исходя из своего образа жизни. Расход калорий в количественном выражении возможно установить (определить) опытным путем, ежедневно контролируя их восполнение и соотнося эти данные с динамикой изменения веса. Кроме того, существуют способы для примерного подсчета ежедневного расчета калорий, о которых я расскажу чуть позже.

Восполнение калорий

Также ежедневно, человек восполняет потребляемые калории, т.е. ест. Все продукты имеют свою собственную калорийность. Калорийность - это энергетическая ценность пищи, т.е. то количество энергии, которое получает организм из того или иного продукта питания. Кроме калорийности, существуют также еще много факторов характеризующие тот или иной продукт (его состав по соотношению жиров, белков и углеводов, гликемический индекс продукта и т.д.), но останавливаться подробно я на этом пока не стану, поскольку данная статья не об этом. Ну а применительно к теме восполнения калорий, употребляя тот или иной продукт в пищу, человек получает некоторое количество калорий, но что самое важное - это количество возможно рассчитать, и потому, контролировать такой прием.

Теперь, когда мы разобрались с расходом и восполнением калорий, можно затронуть тему баланса. Баланс - это то состояние организма, при котором расход калорий равен их потреблению. Соответственно, при достижении баланса между расходом и потреблением - вес становится неизменным. Как только изменяется соотношение баланса, происходит или уменьшение веса (если восполнение калорий отстает от потребления), или увеличение (если восполнение калорий превышает потребление). Таким образом, контролируя баланс калорий, и смещая соотношения потребления и восполнения калорий - можно легко контролировать собственный вес.

Теперь о практической составляющей метода подсчета калорий

Для начала необходимо найти свой собственный баланс. Для этого нужно подсчитать, сколько калорий Вы потребляете в день, но при этом, Ваш вес не увеличивается и не уменьшается. Существуют различные формулы и калькуляторы, к примеру, как здесь.

Однако самый выверенный способ - расчет баланса потребления при моно диете (когда несколько дней подряд в пищу употребляется один продукт). Для этого берем какой то определенный продукт, к примеру гречку, смотрим ее калорийность в таблице, к примеру здесь, и определяем, что калорийность гречки составляет 335 Ккал на 100 грамм.

Далее, берем кухонные весы и отмеряем ровно 600 г. гречки, варим ее всю (без масла). Порция отварной гречки - это и будет Ваш рацион на завтра, энергетическая ценность которого (600/100 * 335=) 2010 Ккал. Утром мерим свой вес, едим в течение дня одну только отмеренную гречку, утром следующего дня встаем на весы и смотрим, на сколько Ваш вес изменился. Если увеличился - количество продукта убавляем на 50 или 100г., если уменьшился - увеличиваем.

Так, дня за 2-3-4 выводим примерно точный ежедневный объем восполнения калорий, т.е. показатель того, сколько Вы должны будете наедать продуктов за одни сутки, чтоб Ваш вес оставался неизменным. К примеру, пусть это будет 1900Ккал.

Теперь, для того чтоб начать постоянно и регулярно терять вес и худеть, Вам нужно уменьшить количество восполнения калорий (от балансового показателя) на 10-20 %, т.е. для нашего случая - объем ежедневного потребления калория для похудения может быть в пределе от 1710 до 1520 Ккал. Уменьшать ежедневное восполнение калорий нужно очень осторожно и постепенно. Сразу уменьшать потребление более чем на 20 % крайне нежелательно, поскольку вместе с резким уменьшением потребления пищи, замедлится и Ваш метаболизм, соответственно, организм как бы уходит в защиту, и перестает растрачивать накопленные жировые отложения.

Потребляя меньшее количество калорий по отношению к балансовому показателю, мы запускаем процесс высвобождения недополученных калорий из собственных жировых запасов организма. Переработка только 1 грамма отложенного организмом жира, восполняет 9 недополученных килокалорий энергии, соответственно искусственно создав в нашем случае дефицит потребления на (1900 - 1710=) 190 Ккал в сутки, мы начнем ежесуточно терять 190/9=21,11 грамм жира.

Вам кажется это мало!? Тогда давайте подсчитаем динамику такого безопасного похудения в определенные промежутки времени.

Потеря всего 21,11 грамм жира в сутки (при уменьшении потребления на 10%) или потеря 42,22 грамм (при уменьшении потребления на 20%), это потеря:

- 148 или 296 грамм жира в неделю;

- 633,3 или 1266 грамм жира в месяц;

- 7,7 или 15,4 кг. в год. Нормальная такая динамика, особенно учитывая, что Вы свои лишние килограммы нажрали тоже не за один день, неделю или год!?

Итак, мы рассчитали, что для похудения нам нужно потреблять в день от 1710 до 1520 Ккал, соответственно, начиная со следующего дня, мы можем без всякого ограничения есть что хотим, но в пределах расчетного значения калорий, поэтому решать только Вам: съесть целый тазик низкокалорийных овощей и зелени, или же, схомячить один небольшой кусочек сала с ломтем хлеба.

Для наглядности, приведу пример. Если Ваша дневная норма потребления 1710 Ккал, Вы можете съесть за сутки или 4,62 килограмма моркови (37 Ккал/100г.) или 6,33 кг капусты (27Ккал/100г.), или же, 448 грамм хлеба пшеничного (381Ккал/100г.), или, 283 грамма грудинки сырокопченой (605Ккал./100г.).

Ну а на практике, зная свою ежедневную норму потребления, мы вооружившись кухонными весами и таблицами калорийности продуктов, которые находятся в свободном доступе в интернет (например здесь), ежедневно формируем для себя меню, состоящее не менее чем из 4х приемов пищи в день.

Очень удобно пользоваться для подсчета специальной программой калькулятора калорий (лично я пользовался, это очень удобно! Главное, Вы сами можете посредством программы формировать свою таблицу калорийности и рассчитывать калорийность приготовленных Вами блюд). Скачать программу можно или здесь, или, на сайте автора программы здесь.

Сам по себе способ похудения посредством подсчета калорий имеет самое главное достоинство - есть можно все что хочешь, минус данного метода - постоянно приходится вести подсчеты, на чем лично я, горел не один раз! Но о своем личном опыте похудения посредством подсчета калорий,- я как-нибудь, расскажу отдельно.




Последнее изменение Суббота, 04 июня 2016 09:22
Алексей Пестов

Я очень люблю готовить еду на природе (в походе, на рыбалке, на охоте или даче) и на открытом огне. Дома предпочитаю готовить мясо, люблю салаты и закуски. Кулинария мое одно из самых любимых хобби.
Сайт: cookingman.ru

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Copyright © 2005 - 2017 Кулинария для мужчин.

Все тексты и фотографии опубликованные на сайте, защищены законом об авторском праве.
Частичное, либо полное использование любой информации запрещено.